ライフハック

【太ったから痩せる!】ゴリブロ式頑張らない減量法【目標は体脂肪率3%減】

すずき
あれ?ベルトがキツくなってきたぞ…

東京に進出をしてきて4ヶ月が経過した。

都会はファーストフード店やコンビニが多くて誘惑が多い。

4ヶ月前の体重は80kgだったはずなのに、いつの間にか10kg以上体重が増えてしまっていた。

これはヤバい。どげんかせんといかん。

2021年9月時点で約90kg

最近ちょっぴりお腹が可愛くなってきた、というと聞こえはいい。

が、Tシャツを着るとお腹が少しひっかかるので間違いなく脂肪を蓄えている。デブまっしぐらだ。

私の現状は下記。

  • 31歳 男性
  • 身長176cm
  • 体重90kg
  • 体脂肪率28%

そして絶望のお腹周りの写真はこちら。

おわかりいただけただろうか?

ちなみに30代の平均体脂肪率は17~23%。

私の体脂肪率は28%。完全に肥満体でございます。誠にありがとうございます。

【目標】1ヶ月後に体脂肪率25%になる

現時点での私の体脂肪率は28%なので、第一目標として3%体脂肪を減らしていきたい。

1ヶ月間で体脂肪率を3%減らすことが難しいのかは分からない。

とりあえず1ヶ月間は様子見でトライしてみる。

目標達成のためにやること

ここからは1ヶ月後に体脂肪を3%減させるために、私がやるべきことを書いていく。

大前提として、苦しくなりそうな事はやらない。

苦しかったり、辛かったりすると人間は継続することはできないからだ。自分に甘く、しかし痩せる。そんな目標を達成するための秘訣(仮)を下記していくぜ!

お腹が空いたらプロテインを飲む

空腹を感じて余計な間食をしてしまうから太る。ならば間食をカロリーの低いものにしてしまえば自然に痩せるはずだ。

プロテインを構成する栄養素のほとんどはタンパク質。

タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感の持続が長い。

カロリーが低く、満腹感を得られるプロテインは魔法の健康食品と言える。

こまめに水分補給をする

水分をこまめに補給することで新陳代謝がアップする。

新陳代謝が上がると身体から老廃物を出しやすくなるので、自然に痩せやすい身体になっていく。

しかも水を飲むことで食欲を抑えることも出来るので、食事量を減らすことも出来る。

コップ一杯の水(150~250ml)を2時間毎に摂ると良いらしいので実践する。

週3回以上の筋トレをする

痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」が必須だ。消費カロリーを増やすためには筋トレが最も効率が良い。

筋肉は存在するだけでカロリーを消費するので、筋肉をつけることで太りにくい身体にすることが出来る。

しばらくサボっていた筋トレを再開するにはいい機会だ。

ランニングは逆効果

ダイエットメニューで最も主流なのがランニングだけど、ランニングをしても減量効果は低い。

ランニングは心肺能力を高める運動であって、基礎代謝を上げるトレーニングではない。

しかもランニングで脂肪が燃料を始めるのは有酸素運動を開始してから40分後。基礎代謝も上がらず、40分以上必要なランニングは原料には非効率。

筋トレならメニュー次第では30分以内で終了する。ランニングするくらいなら筋トレをした方が100倍幸せになれる。

マルチビタミンで栄養素を補給

減量をしているとビタミンが不足しやすいので、マルチビタミンで不足分を補う。

ビタミンが不足すると風を引きやすくなったりして体調を崩しやすくなる。

健康に痩せるためにもマルチビタミンは必須。

むしろ現代人はビタミンが不足がちなので、減量をしなくてもマルチビタミンで栄養素を補給したほうがいい。

食べたものは記録に撮る

減量期間中はTwitterに食事の写真をアップする。

減量やダイエットが続かないのは何故か?それは一人でやっているからだ。自分に甘くなってしまえば間食にチョコレートだって食べるし、夜中にマックに行ってしまうこともあるかもしれない。

第三者に見られていると思えば、間食や甘えに対する抑止力になるはずだ。

私が食べたものをTwitterにアップすることで、誰かに見られているという意識を持って減量を継続しようと思う。水曜日のダウンタウンのクロちゃんを反面教師として取り組みたい。

朝・夜に体重を測定する

起床後と就寝前の1日2回体重を測ることで、目標体脂肪と体重を毎日確認する。

常に数字を目の前にすることで、目標までの進捗具合を把握できるはずだ。

体重計はMi体組成計を使用することで、計測結果をアプリで記録できる。

自動で結果をグラフにしてくれるので常に減量を意識して生活が出来るはずだ。

Mi band6とMi体組成計をつかってアプリ管理をする

8月末にXiaomiから発売されているスマートバンド「Mi band6」を購入した。

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Mi band6使っているうちに体重も計測したいと思って、2週間後にはMi体組成計を購入していた。

Mi体組成計は乗るだけで「体重」「体脂肪率」「水分量」を計測してくれる。

今回の減量にはピッタリのアイテムだ。…まあ、そもそもMi体組成計のせいで体重が90kgを超えていた事が分かり、焦って減量を始めるのでマッチポンプと言える。

食事制限はしない

今回の減量では、食事制限を設けない。

理由は、私が営業職であるためお客さんと食事をする機会が多いからだ。

食事を制限するのではなく食事量を減らすための対策を行うことで、無理なく体脂肪率を落とすことが可能になるはずだ。自らの身体を使って人体実験を行う。

とりあえず1ヶ月継続する

10月1日から減量を開始する予定だ。まず1ヶ月試してみて身体の変化を観察していく。

経過は毎日Twitterにアップしていくので都度確認をして欲しい。そして心が折れそうになったら張本氏ばりに喝を入れて欲しい。

ゴリブロ式減量法を1ヶ月した結果

1ヶ月間の減量の結果は下記。

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辛さは全く無く、継続し続けることができたので今後も継続するつもり。太ってるよりも痩せている方が健康的。

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