仕事が終わって家に帰る。腹は減っている。でも、料理をする気力はない。
一人暮らし会社員の平日の夕飯は、だいたいこの問題から始まる。36歳独身の俺がよく食べているのは、鶏むね肉と冷凍野菜を使った野菜炒めだ。料理の種類は少ない。見た目も特別ではない。
それでも、外食やスーパーの弁当だけにせず、自炊を続けられている。今回は、一人暮らし会社員である俺の平日の夕飯と、自炊を頑張らないためにやめたことを紹介する。
平日の夕飯は鶏肉と冷凍野菜の炒め物
俺の平日の夕飯は、鶏肉と野菜を炒めたものが中心だ。
面倒な日は、スーパーの弁当か外食で済ませる。
自炊か外食かの二択ではない。作れる日は野菜炒め。作りたくない日は弁当か外食。このくらい緩く分けている。
主に使っている食材は次のとおり。
- 鶏むね肉
- 冷凍スライス玉ねぎ
- 冷凍野菜ミックス
- 味覇（ウェイパァー）
食材は業務スーパーでまとめて買っている。冷凍野菜を使えば、野菜を洗って切る作業を減らせる。必要な分だけ袋から出して、鶏肉と一緒に炒める。
手の込んだ料理ではない。むしろ、手を込ませないための料理だ。
平日の夕飯は、おいしさだけでなく「作り始めるまでのハードルが低いこと」が重要だと思う。
仕事から帰ったあとに作るのだから、面倒な手順が一つ増えるだけで自炊をやめる理由になる。俺の場合、鶏肉と冷凍野菜を炒めるくらいなら何とか続けられる。今のところは、それで十分だ。
味付けは味覇を入れればうまい
野菜炒めの味付けには、味覇（ウェイパァー）を使っている。鶏肉と冷凍野菜を炒めて、味覇を入れる。それだけでうまい。
複数の調味料を量りながら、毎回違う味付けを考える必要もない。俺は料理研究家ではない。仕事から帰ったあとの夕飯に求めているのは、意外性ではなく失敗しない味だ。
野菜炒めは、味覇を入れておけばだいたいうまくなる。
食材だけでなく味付けまで固定すると、さらに考えることが減る。同じ野菜炒めが続けられているのは、簡単なのに普通にうまいからでもある。
一人暮らしの夕飯は献立を増やさなくていい
自炊というと、毎日違う料理を作らなければいけないような気がする。月曜日は和食。火曜日は中華。
水曜日はパスタ。木曜日は魚。金曜日は冷蔵庫の余り物を使った名もなき創作料理。
そんなことを毎週考えていたら、夕飯を作る前に疲れる。俺は一人暮らしだ。同じ料理が続いても、文句を言う家族はいない。
「また野菜炒め？」と聞いてくる相手もいない。強いて言えば俺が思うくらいだけど、作っている本人なので黙らせることができる。
一人暮らしの自炊は、毎日違う献立を作る競技ではない。
食べられて、無理なく作れて、片づけられる。その条件を満たしていれば、同じような夕飯が続いても問題ないと思っている。
自炊が面倒なのは料理だけではない
自炊の面倒なところは、食材を焼いたり煮たりする時間だけではない。実際には、料理の前後にいくつもの作業がある。
- 献立を決める
- 必要な食材を考える
- スーパーへ買い物に行く
- 野菜を洗う
- 食材を切る
- 調理する
- 食器や調理器具を洗う
- 残った食材を保存する
「簡単な料理」と言われても、この一連の作業を全部やると普通に面倒だ。レシピ上の調理時間が10分でも、買い物と片づけは10分に含まれていない。料理番組では、切った野菜がきれいな小皿に入って登場する。
現実の俺の部屋には、誰も小皿を用意してくれない。だから、調理方法を工夫するより、料理の前後にある作業を減らすことを優先している。
自炊を頑張らないためにやっていること
平日の夕飯を自炊するために必要なのは、気合ではない。俺の場合は、面倒なことを最初から減らすほうが効果的だった。
食材は業務スーパーでまとめ買いする
鶏むね肉や冷凍野菜は、業務スーパーでまとめて買う。平日の仕事帰りに毎回スーパーへ寄るのは面倒だ。腹が減った状態で店内を歩くと、予定になかった食べ物まで欲しくなる。
総菜、お菓子、酒。空腹時の俺は、買い物かごに対する判断力を失っている。まとめ買いをしておけば、平日は家にある食材で夕飯を作れる。
買い物の回数を減らすと、自炊の手間と余計な買い物を同時に減らせる。
ただし、業務用の商品は量が多い。安いからという理由だけで買うと、冷凍庫が埋まる。まとめ買いするのは、普段から食べているものだけでいい。
冷凍野菜で切る作業を減らす
俺が使っているのは、冷凍スライス玉ねぎや冷凍野菜ミックスだ。冷凍スライス玉ねぎなら、皮をむいて包丁で切る必要がない。冷凍野菜ミックスも、複数の野菜を一度に使える。
必要な分だけ出せるので、一人暮らしでも余らせにくい。生野菜のほうが向いている料理もあるし、時期によっては生野菜のほうが安いこともある。それでも、仕事後の夕飯では、価格差より手間の少なさを優先したい。
包丁を使わずに済むだけで、自炊を始めるハードルはかなり下がる。
自炊を頑張るのではなく、頑張らなくても作れる食材を買う。俺には、このやり方が合っている。
作るものを先に決めておく
冷蔵庫を開けてから「今日は何を作ろう」と考えると、そこで止まる。疲れているときに選択肢が多いと、考えること自体が面倒になる。そして、スマホでデリバリーの画面を開く。
だから、鶏肉と冷凍野菜があれば野菜炒めにする。このように、使う食材と作るものをある程度固定している。毎日の食事に新鮮な驚きはない。
でも、平日の夜に欲しいのは驚きより早く食べられる夕飯だ。
献立を固定することは、食事の楽しみを捨てることではなく、平日の判断を一つ減らすことだ。
最近太ってきたので野菜を増やしている
俺が野菜炒めを食べているのは、節約と手間だけが理由ではない。最近、太ってきた。だから、できるだけ野菜を食べるようにしている。
30代も後半になると、以前と同じように生活しているつもりでも体形が変わってくる。
成長している。俺ではなく、腹だけが。
昼は外食で、すき家の牛丼を食べることが多い。そのため、夜は鶏肉と野菜を食べるようにしている。昼の食事を夜で完全に帳消しにできるとは思っていない。
それでも、何も考えずに夜も外食するよりはいい。
食費を抑えるだけでなく、今の自分が食べたほうがよさそうなものを夕飯に入れる。
完璧な栄養管理ではないけど、このくらいなら続けられる。
夕飯ではお米を用意しない
自炊するとき、夕飯用のお米は用意しない。理由は二つある。まず、炊くのが面倒くさい。
米を量って、研いで、炊飯器にセットする。食べ終わったら、茶わんと炊飯器の内釜を洗う。野菜炒めだけならフライパンを中心に片づければいいのに、ごはんを追加すると洗い物まで増える。
そして、もう一つの理由がある。
お米はうまい。うますぎて食べすぎる。
野菜炒めの味覇味と白いごはんは、相性がよすぎる。気づけば、おかわりしたくなる。最近太ってきた俺にとって、これは危険だ。
36歳になった今、若い頃と同じ感覚で夜にごはんを食べても、俺の生活では消費しきれていない気がする。もちろん、夕飯にお米を食べたら全員が太る、という話ではない。活動量や食べる量は人によって違う。
ただ、俺の場合は、お米を用意すると食べすぎる。だから、最初から炊かない。
我慢して一口で止めるより、最初から夕飯にお米を用意しないほうが簡単だ。
夕飯は鶏肉と野菜炒めだけ。炊飯の手間が減り、食べすぎも防ぎやすい。自炊を頑張らず、太りにくい食べ方を続けるための俺なりの方法だ。
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自炊は毎日やらなくてもいい
この記事では自炊について書いているけど、毎日必ず料理をするべきだとは思っていない。仕事で遅くなった日。疲れ切って何もしたくない日。
洗い物すら面倒な日。そういう日はある。自炊できなかった日を失敗扱いすると、だんだん料理そのものが嫌になる。
俺の場合、そういう日はスーパーの弁当を買うか、外食で済ませる。
コンビニには行かない。高いから
夕飯が面倒でも、コンビニには行かない。理由は単純。高いからだ。
弁当だけを買うつもりでも、店内に入ると飲み物やお菓子まで目に入る。一つひとつは数百円でも、合計すると普通に高い。便利なのは間違いない。
でも、俺の生活では、スーパーの弁当か外食で十分だ。スーパーなら弁当を選べるし、時間帯によっては値引きされていることもある。外食なら、調理も片づけも必要ない。
面倒な日に自炊を休むことはあっても、割高だと感じるコンビニを選ぶ必要はない。
一食作れなかったことより、自炊を完全にやめてしまうほうがもったいない。
頑張れる日は作る。無理な日は作らない。そして次の日、また鶏肉と冷凍野菜を炒めればいい。
一人暮らしなのだから、自分が続けられる基準で決めればいい。
平日の夕飯を自炊するメリット
自炊は面倒だけど、続けるメリットもある。
食費を調整しやすい
俺の1か月の食費は約4万円。朝はオートミールとプロテイン、昼は外食、夜は野菜炒めが中心だ。自炊が面倒な日は、スーパーの弁当か外食で済ませる。
コンビニは高いので利用しない。昼の外食を残しても、夜まで毎日外食にしなければ食費を調整しやすい。すべての食事を節約するのではなく、朝と夜は抑え、昼にはお金を使う。
この分け方が俺には合っている。
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食べる野菜の量を自分で決められる
自分で作れば、冷凍野菜を好きなだけ入れられる。最近太ってきた俺にとっては、夕飯で野菜を増やしやすいのもメリットだ。自炊しただけで健康になれるわけではない。
それでも、何をどのくらい入れるかを自分で決められる。
冷蔵庫の食材を使い切れる
家に食材があるのに外食すると、買ったものが減らない。生鮮食品なら傷んでしまう。冷凍食材を必要な分だけ使い、また冷凍庫へ戻す方法なら、一人暮らしでも食材を管理しやすい。
買った食材を捨てることは、食べ物だけでなく金も捨てることになる。安い商品を探すより、買ったものを使い切るほうが節約になる場合もある。
自炊を頑張るより、面倒を減らしたほうが続く
一人暮らしの平日の夕飯に、立派な料理は必要ない。少なくとも俺には必要なかった。必要だったのは、疲れて帰ってきても作れる仕組みだ。
- 食材をまとめ買いする
- 冷凍野菜を使う
- 切る作業を減らす
- 作る料理をある程度固定する
- 夕飯のお米は用意しない
- 無理な日は自炊しない
このくらいでいい。料理の腕を上げることより、自炊を嫌いにならないことのほうが大切だと思う。毎日違う献立を作れなくてもいい。
冷凍野菜を使ってもいい。疲れた日は外食してもいい。
自炊を頑張らないことが、結果として自炊を長く続ける方法になる。
まとめ：平日の夕飯は野菜炒めくらいでいい
一人暮らし会社員である俺の平日の夕飯は、鶏むね肉と冷凍野菜を使った野菜炒めが中心だ。食材は業務スーパーでまとめ買いしている。冷凍スライス玉ねぎと冷凍野菜ミックスを使えば、野菜を洗って切る作業を減らせる。
味付けは味覇を入れればいい。簡単だけど、普通にうまい。料理の種類は少ない。
同じような夕飯が続くこともある。でも、一人暮らしなのだから、それで困る人はいない。最近太ってきたので、夜はできるだけ野菜を食べる。
自炊するときは、お米を用意しない。炊くのが面倒だし、うますぎて食べすぎるからだ。疲れた日は無理をせず、スーパーの弁当か外食にする。
コンビニには行かない。高いからだ。
次の日にまた作ればいい。
平日の夕飯は、頑張って作るものではなく、頑張らなくても用意できるものにしておく。
これが、36歳独身会社員である俺の現実だ。
